Você está perdoado se você acha que o sal faz mal para você. Sal é uma palavra de quatro letras na maioria dos círculos, inclusive entre indivíduos saudáveis ​​e atletas.

Os médicos, bem como as agências reguladoras do governo como o FDA, estão praticamente gritando para reduzirmos a ingestão.

O FDA chegou ao ponto de emitir diretrizes voluntárias para a indústria de alimentos em 2016, pedindo-lhes que reduzissem a quantidade de sódio nos alimentos embalados.

Eu não sou um médico, então se você foi instruído a fazer uma dieta com baixo teor de sal, certamente não mude por causa deste artigo.

No entanto, o sal também pode ser o nutriente que está faltando, especialmente se você trabalha ao ar livre ou se exercita em um ambiente quente e úmido.

Você pode não perceber, mas os sinais de que precisa de mais sal incluem fadiga, pouca energia, irritabilidade, dor de cabeça e cãibras musculares.

Precisamos de cloreto de sódio (sal) para viver – nossos músculos e nervos não funcionam sem ele, e nossos corpos não o produzem nós mesmos. Então, por que o rap ruim?

Sódio e eventos cardiovasculares

Muito do nosso processo de pensamento atual que liga o sal e a pressão alta está longe de ser provado.

Um estudo de 2011 publicado no Journal of the American Medical Association analisando a ingestão de sódio e eventos cardiovasculares concluiu que a probabilidade de eventos cardiovasculares era muito maior em grupos que consumiam menos de 2.000 mg por dia.

A menor taxa de eventos ocorreu em torno de 5.000 mg (mais do que o dobro da dose diária recomendada atualmente).

Só depois que a ingestão atingiu 8.000 mg é que os pesquisadores observaram a mesma quantidade de problemas que com 2.000 mg.

Outro estudo publicado na Preventive Medicine descobriu que não apenas a restrição de sódio era ineficaz em pacientes hipertensos, mas aqueles que consumiam menos de 2.500 mg por dia também apresentavam pressão arterial consistentemente mais alta do que aqueles que consumiam grandes quantidades.

Observe que este estudo foi feito em uma população onde se poderia pensar que reduzir a ingestão de sódio ajudaria – não ajudou.

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Onde o sal ganhou seu nome ruim

A conexão entre o sal e a pressão alta começou no início do século XX.

Em 1904, dois cientistas franceses desenvolveram a hipótese da pressão sanguínea do sal. Eles estudaram seis pacientes hipertensos que consumiram uma grande quantidade de sal e descobriram que tiveram um desempenho ligeiramente melhor na redução do consumo.

Em 1972, o Dr. Lewis Dahl (considerado uma figura icônica no campo da pesquisa da hipertensão) conduziu um estudo em ratos selando para sempre o destino do sal como uma palavra de quatro letras quando se trata de doenças cardíacas.

Ele induziu pressão alta em ratos após alimentá-los com uma dieta de 500.000 mg de sódio por dia – muito mais do que a média dos consumidores de sódio de 3.400 mg hoje.

Dahl também descobriu tendências populacionais que continuam a ser citadas como fortes evidências de uma ligação entre a ingestão de sal e a pressão alta. Pessoas que vivem em países com alto consumo de sal – como o Japão – também tendem a ter pressão alta e mais derrames. Mas, como um artigo apontou vários anos depois no American Journal of Hypertension, os cientistas tiveram pouca sorte em encontrar tais associações quando compararam a ingestão de sódio nas populações, o que sugeriu que a genética ou outros fatores culturais podem ser os culpados. – Americano científico

No entanto, no final dos anos 1970, as rodas estavam em movimento. Com base principalmente no trabalho de Dahl, o consenso na comunidade médica determinou que menos sal se correlacionava com menos risco de doenças cardiovasculares. No entanto, correlação não é igual a causalidade.

A lógica está aí, mas os estudos ainda precisam provar de forma conclusiva que a redução do sal em si leva à redução da pressão arterial. Podemos inferir razoavelmente que a alta ingestão de sal se correlaciona com uma dependência nada saudável de alimentos processados ​​e embalados, o que pode levar à obesidade (em algumas pessoas) – por si só um fator de risco para doenças cardíacas.

Quanto é que nós precisamos

Hoje, a dose diária recomendada (RDA) de sal é de 2.300 mg, enquanto a American Heart Association recomenda 1.500 mg – uma quantidade que todo o mundo (não apenas americanos com excesso de peso) come mais do que.

Conforme relatado no The Atlantic:

Globalmente, cada um de nós come em média 3.500 miligramas de sódio por dia – um pouco mais do que uma colher de chá e meia de sal. De acordo com instituições como a Organização Mundial da Saúde, os Centros de Controle de Doenças dos EUA e a American Heart Association, isso é demais e, se quisermos evitar morrer de doenças cardiovasculares, precisamos reduzir nosso consumo. Mas isso é realmente verdadeiro?

Inúmeros outros estudos vão e voltam em suas conclusões. Embora todos os especialistas concordem – se sua pressão arterial estiver incrivelmente alta, você provavelmente deve reduzir a ingestão.

Ainda mais, estudos recentes estão começando a mostrar que muito pouco sal também é um problema. É um nutriente essencial.

Quando não temos o suficiente, outros sistemas hormonais entram em ação, aumentando a pressão arterial. De acordo com esses estudos, 1500mg / dia é perigoso.

E a população ativa?

Os estudos mencionados acima envolveram uma população de pessoas com doença cardiovascular conhecida. E aqueles de nós que são fisicamente ativos ou trabalham fora de casa e são conhecidos por perder eletrólitos através do suor?

Um artigo publicado no Journal of Sports Science tenta explicar a quantidade de sódio e eletrólitos que as populações ativas precisam:

Exercícios vigorosos e clima quente / quente induzem a produção de suor, que contém água e eletrólitos. As perdas diárias de água (4–10 L) e sódio (3500–7000 mg) em atletas ativos durante a exposição ao clima quente podem induzir déficits de água e eletrólitos.

Outro estudo conclui:

Pessoas que trabalham em condições moderadamente quentes por 10 horas em média perderão entre 4.800 e 6.000 mg de sódio (NA) equivalente a 12-15.000 mg de sal (NaCl), dependendo da aclimatação. No entanto, devido à variação interindividual substancial na taxa de suor e na concentração de sódio, as perdas individuais podem ser muito maiores.

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Todos perdem uma quantidade diferente de sal quando suam, e todos suam em taxas diferentes.

Combine esses dois fatores e as diferenças na perda de suor de uma pessoa para outra podem variar muito, especialmente com eventos mais longos.

Independentemente disso, as perdas de sódio são muito maiores do que alguém que não está suando regularmente.

Precision Hydration, empresa especializada em hidratação para atletas, notas

É por isso que as diretrizes padrão do governo para o consumo de sódio devem ser vistas com cautela pelos atletas. É mais do que possível perder os 2.300 mg diários de sódio recomendados pelas diretrizes governamentais existentes em apenas 1 hora de exercício, se você está suando muito e suando muito sódio. Suas perdas durante um longo período de exercício podem realmente ser enormes.

Sal e Performance

Este estudo de 2015 analisou a eficácia do sal no desempenho esportivo em triatletas.

Os atletas que adicionaram um suplemento de sal às suas rotinas usuais de hidratação durante a competição levaram 26 minutos a menos para completar um percurso de triatlo de média distância do que aqueles que usaram apenas bebidas esportivas.

As bebidas esportivas não contêm a quantidade de sódio necessária para aumentar o desempenho, principalmente porque alteraria o sabor de suas bebidas – algo que eles não estão dispostos a fazer.

Os autores concluíram,

Pode ser necessário comer alimentos que contenham grandes quantidades de sal, como frutas ou nozes, ou mesmo cápsulas de sal para reduzir o efeito da perda de elementos ectrólitos no desempenho físico.

O que fazer

Aqui está uma orientação aproximada sobre como você pode medir sua taxa de perda de suor por hora (de acordo com Hidratação de precisão).

Faça xixi e pese-se (de preferência pelado). Se você não pode pesar no lustre, pese suas roupas e depois subtraia para obter seu peso real.

Exercício. É melhor começar com pelo menos 45 minutos, pois você precisa dar ao seu corpo tempo suficiente para obter uma medição mais precisa.

Se você beber líquidos durante o exercício, pese sua garrafa de água antes e depois da sessão.

Após o exercício, seque-se, tire a roupa e registre seu peso.

Pese sua garrafa de água e subtraia a diferença para descobrir quanto você bebeu.

Pegue a quantidade de peso que você perdeu + quanta água você bebeu e divida esse número pela quantidade de tempo.

Você pode realizar esse experimento várias vezes para ter uma ideia se está ou não perdendo uma quantidade significativa de sal durante o exercício.

Você não precisa tentar repor o valor total. Por exemplo, se você perdeu 1L de suor, não precisa beber 1L de bebida esportiva.

Os especialistas concordam em beber até o nível da sua sede e não cortar ativamente o sal da dieta.

Você pode experimentar adicionar suplementos de sal (existem muitos no mercado) à sua água e ver por si mesmo se sente ou não uma diferença.